পসরা / লেখা / খাদ্য, থালা ও নিরাপত্তা
খাদ্য, থালা ও নিরাপত্তা
সুষম খাবার: একটা থালা কীভাবে সাজাবেন
লেখকনাসির উদ্দিন শামীম সরাসরি উত্তর
সুষম খাবারে শস্য বা ভাত-রুটি, শাকসবজি ও ফল, প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার এবং পর্যাপ্ত পানি থাকে। থালার ভাগ বোঝাতে অর্ধেক সবজি-ফল ও বাকি অংশ শস্য/প্রোটিনের একটি সহজ নির্দেশক হতে পারে, তবে বয়স, স্বাস্থ্য, কাজ ও স্থানীয় খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী চাহিদা বদলায়।
সুষম খাবারের নিয়ম মনে রাখার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো থালাটাকেই মাপ হিসেবে ব্যবহার করা। ওজন বা ক্যালরি গোনার দরকার নেই।
একটা কাজের ভাগ: অর্ধেক থালা শাকসবজি ও ফল, এক চতুর্থাংশ ভাত বা রুটি, আর এক চতুর্থাংশ মাছ, ডাল, ডিম বা মাংস।
🧠পড়তে পড়তে নিজেকে যাচাই করোথালার কতটুকু সবজি হওয়া উচিত?উত্তর দেখো
অর্ধেক, ফলসহ ধরলে। বাকি অর্ধেকের ভাগ হয় শস্য আর আমিষের মধ্যে।
বাঙালি থালায় কী বদলাতে হয়
সাধারণ বাঙালি থালায় ভাতের ভাগটা প্রায়ই তিন চতুর্থাংশ, আর সবজি এক কোণে সামান্য।
ভাত কমিয়ে সবজি বাড়ানোই সবচেয়ে বড় একটা পরিবর্তন, আর এতে খরচ বাড়ে না - শাক দেশের সবচেয়ে সস্তা খাবারগুলোর একটা।
ভর্তা এদিক থেকে চমৎকার: সেদ্ধ বা পোড়া সবজি, একটু সরিষার তেল আর কাঁচা মরিচ। খরচ প্রায় শূন্য, আর থালার সবজির ভাগটা সহজেই ভরে যায়।
মাছ ভাজার সঙ্গে একটা শাক আর একটা ডাল থাকলে থালাটা প্রায় পুরো হয়ে যায়।
বেলা অনুযায়ী
সকালের নাশতা বাদ দিলে সারা সকাল মাথা কাজ করে না। ভারী হওয়ার দরকার নেই, কিন্তু একটা আমিষ থাকা চাই - একটা ডিম বা এক গ্লাস দুধ।
দুপুরের খাবার দিনের সবচেয়ে বড় খাবার। এখানেই অর্ধেক থালা সবজির নিয়মটা সবচেয়ে বেশি কাজে দেয়।
রাতের খাবার হালকা, আর ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে খেয়ে নেওয়া ভালো।
টিফিন ছোট খাবার: একটা ফল আর একটা কিছু। ভাজাপোড়া বা প্যাকেটের চিপসের বদলে মুড়ি-বাদাম বা একটা কলা অনেক ভালো, আর সস্তাও।
পানি আর চিনি-লবণ
দিনে কতটুকু পানি লাগবে তা আবহাওয়া আর পরিশ্রমের উপর নির্ভর করে। গরমের দেশে আর বাইরে কাজ করলে অনেক বেশি লাগে।
সহজ সংকেত: প্রস্রাবের রং। হালকা খড়ের রঙের হলে ঠিক আছে, গাঢ় হলে পানি কম হচ্ছে।
চিনি আর লবণ দুটোই অল্প পরিমাণে দরকার, কিন্তু আমাদের খাবারে সাধারণত প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি থাকে। কোমল পানীয়ের এক বোতলেই সারা দিনের চিনির ভাগ পেরিয়ে যায়।
পাতে আলাদা করে লবণ নেওয়ার অভ্যাসটা বাদ দেওয়াই সবচেয়ে সহজ একটা পরিবর্তন।
সংক্ষেপে কিছু প্রশ্ন
থালার কতটুকু সবজি হওয়া উচিত?
অর্ধেক, ফলসহ ধরলে। বাকি অর্ধেকের ভাগ হয় শস্য আর আমিষের মধ্যে।
প্রতি বেলায় কি সব উপাদান থাকতে হবে?
না। একদিনের হিসাবে সবগুলো এলেই যথেষ্ট। নাশতায় সবজি না থাকলে দুপুরে বেশি হলেই হলো।
শিশুর টিফিনে কী দেওয়া ভালো?
একটা ফল আর একটা হালকা কিছু - মুড়ি, বাদাম, সেদ্ধ ডিম বা রুটি। ভাজাপোড়া আর প্যাকেটের খাবার এড়ানো ভালো।
এবার নিজে নেড়ে দেখো
আরও যাচাই করে পড়ো
নিচের সূত্রগুলো বিষয়টি আরও গভীরভাবে বুঝতে সাহায্য করবে। জরুরি, স্বাস্থ্য বা নিরাপত্তার সিদ্ধান্তে প্রযোজ্য স্থানীয় সরকারি নির্দেশও দেখো।
- WHO – নিরাপদ খাবারের পাঁচটি মূল চাবি – খাবার পরিচ্ছন্নতা, কাঁচা-রান্না খাবার পৃথক রাখা ও নিরাপদ সংরক্ষণ। পুষ্টি-পরামর্শের জন্য যোগ্য স্বাস্থ্যকর্মী ও স্থানীয় নির্দেশ দেখো।